وفيما يلي بعض تمارين تمدد البطن:
تمرين القطة والبقرة:
ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع معصميك أسفل كتفيك مباشرةً وركبتيك أسفل وركيك مباشرةً. استنشق الهواء أثناء تقويس ظهرك، مع إنزال بطنك نحو الأرض ورفع رأسك وعظم الذنب نحو السقف. ازفر أثناء تقريب عمودك الفقري، مع ثني ذقنك نحو صدرك وتقريب عظم الذنب نحو ركبتيك. كرر التمرين عدة أنفاس.
الانحناء للأمام في وضعية الجلوس:
اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك. استنشق الهواء وأنت ترفع ذراعيك نحو السقف، ثم ازفر وأنت تثني جسمك للأمام من الوركين، مقتربًا من أصابع قدميك. ثبت نفسك لعدة أنفاس، ثم عد ببطء إلى وضعية الجلوس.
التمدد الجانبي أثناء الوقوف:
قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وذراعيك بجانبيك. استنشق الهواء وأنت ترفع ذراعك اليسرى نحو السقف، ثم ازفر وأنت تميل إلى اليمين، ممددًا الجانب الأيسر من جسمك. ثبت نفسك لعدة أنفاس، ثم بدّل الجانبين.
تمرين الكوبرا:
استلقِ على بطنك، وضع يديك على الأرض تحت كتفيك. استنشق الهواء أثناء رفع صدرك عن الأرض، مع إبقاء كتفيك منخفضين ومرفقيك قريبين من جسمك. ازفر أثناء العودة إلى الأرض. كرر التمرين عدة أنفاس.
وضعية الطفل:
ابدأ على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. اجلس على كعبيك ومد ذراعيك للأمام، مع خفض جبهتك نحو الأرض. حافظ على هذه الوضعية لعدة أنفاس.
تذكر أن تتنفس بعمق وأن تتمدد ببطء ولطف. تمدد فقط حتى تشعر بانزعاج خفيف، ولا تدع الألم يُصيبك. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو إصابات، فتأكد من استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل تجربة أي تمارين جديدة.
