يمكن لأعراض الدورة الشهرية، بما في ذلك التقلصات والانتفاخ والتعب والصداع وتقلبات المزاج، أن تُعيق الحياة اليومية للكثيرات شهريًا. لحسن الحظ، هناك تعديلات غذائية واستراتيجيات غذائية تُساعد في تخفيف هذه الأعراض. إليكِ نظرة مُعمّقة على نصائح غذائية تُساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
1. زيادة تناول المغنيسيوم لتقليل التقلصات وتوتر العضلات
المغنيسيوم معدن أساسي يلعب دورًا في استرخاء العضلات، ووظائف الأعصاب، وتوازن الهرمونات، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص أثناء الدورة الشهرية. غالبًا ما يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بزيادة تقلصات الدورة الشهرية، لذا فإن إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تخفيف هذه الأعراض.
أهم المصادر: الخضراوات الورقية الخضراء (مثل السبانخ والكرنب)، المكسرات (اللوز والكاجو)، البذور (اليقطين وبذور الكتان)، الحبوب الكاملة (الكينوا والأرز البني)، والشوكولاتة الداكنة.
نصائح إضافية: استهدف حوالي 320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، وهي الكمية الموصى بها لمعظم البالغين. قد يكون تناول مكملات المغنيسيوم مفيدًا أيضًا، ولكن استشيري طبيبك قبل إضافته إلى نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الكلى.
2. تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية لتخفيف الألم
تتميز أحماض أوميغا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات، مما يساعد على تخفيف تقلصات الدورة الشهرية. تعمل هذه الأحماض عن طريق تقليل إنتاج البروستاجلاندين، وهي مواد كيميائية شبيهة بالهرمونات ترتبط بالألم والالتهاب أثناء الدورة الشهرية.
أهم المصادر: الأسماك الدهنية (السلمون، والماكريل، والسردين)، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القنب.
طريقة الاستخدام: أضيفي الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي مرتين أسبوعيًا على الأقل، أو فكري في تناول مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. إذا كنتِ نباتية صرفة، تتوفر أيضًا مكملات أوميغا 3 المصنوعة من الطحالب.
3. حافظ على ترطيب جسمك لمكافحة الانتفاخ والتعب
الكمية المُوصى بها: احرص على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا، مع مراعاة احتياجات جسمك.
نصائح إضافية للترطيب: جرّب شاي الأعشاب مثل الزنجبيل والنعناع والبابونج، فهي لا تُحافظ على ترطيب جسمك فحسب، بل تتميز أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات ومُرخية للعضلات، مما يُخفف من التقلصات والغثيان.
4. تناول الأطعمة الغنية بالحديد لمقاومة التعب وانخفاض الطاقة
يؤدي الحيض إلى فقدان طبيعي للحديد، مما قد يؤدي أحيانًا إلى التعب والضعف والانفعال، خاصةً إذا كانت مخزونات الحديد منخفضة أصلًا. يمكن أن يساعد تعزيز تناول الحديد من خلال النظام الغذائي في الحفاظ على مستويات الطاقة والوقاية من فقر الدم.
أهم المصادر: اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، الفاصوليا، العدس، التوفو، والسبانخ. اجمعي مصادر الحديد النباتية مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل الفلفل الحلو والبرتقال والطماطم) لتحسين الامتصاص.
ملاحظة: على الرغم من فائدة الحديد الغذائي، يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بتناول مكملات الحديد، لأن الإفراط في تناول الحديد قد يؤدي إلى آثار جانبية.
5. موازنة مستويات السكر في الدم لتحسين المزاج وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام
يمكن أن تؤدي تقلبات سكر الدم إلى تفاقم تقلبات المزاج، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والانفعال. إن اتباع نظام غذائي يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم يمكن أن يساعد في السيطرة على هذه الأعراض.
ركز على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: اختر الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، الكينوا)، والخضراوات الغنية بالألياف، والبقوليات. توفر هذه الأطعمة طاقة ثابتة دون التسبب في ارتفاع حاد في سكر الدم.
تجنب الأطعمة السكرية والمصنعة: يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة إلى ارتفاعات وانخفاضات سريعة في سكر الدم، مما يزيد من تقلبات المزاج والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
6. زيادة الكالسيوم وفيتامين د لتخفيف تقلبات المزاج
رُبط الكالسيوم وفيتامين د بتقليل شدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وخاصةً تقلبات المزاج والتعب والانتفاخ. تعمل هذه العناصر الغذائية معًا لدعم وظائف الأعصاب وانقباض العضلات وتنظيم المزاج.
أهم مصادر الكالسيوم: منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن)، والألبان النباتية المدعمة، والخضراوات الورقية الخضراء، والعصائر المدعمة.
أهم مصادر فيتامين د: يُعد ضوء الشمس المصدر الرئيسي، ولكن يُمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د في الأسماك الدهنية، ومنتجات الألبان المدعمة، والبيض.
فكّري في تناول المكملات الغذائية: إذا لم تتمكني من الحصول على ما يكفي من خلال النظام الغذائي وحده، فقد يُساعدكِ تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د. تأكدي من استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة المناسبة.
7. تناول كميات كبيرة من الألياف لتحسين الهضم وتقليل الانتفاخ
يمكن أن تتفاقم مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والانتفاخ، مع اقتراب الدورة الشهرية بسبب التغيرات الهرمونية. يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل الانتفاخ من خلال المساعدة في التخلص من الفضلات.
الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة، والفواكه (التفاح، والتوت، والبرتقال)، والخضراوات (البروكلي، والجزر، والخضراوات الورقية)، والبقوليات، والبذور.
نصيحة: زد كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا واشرب الكثير من الماء لتجنب الانتفاخ.
8. تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لتقليل الالتهاب
يمكن لمضادات الأكسدة، وخاصةً الفلافونويدات وفيتامين ج، أن تساعد في مكافحة الالتهاب، الذي يرتبط غالبًا بآلام الدورة الشهرية وعدم الراحة. تدعم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وظائف المناعة، ويمكن أن تقلل الإجهاد التأكسدي، مما قد يخفف من التقلصات والانتفاخ.
أهم مصادر مضادات الأكسدة: التوت (التوت الأزرق، الفراولة)، الحمضيات، المكسرات، الشوكولاتة الداكنة، والخضراوات مثل الفلفل الحلو والجزر.
الأعشاب والتوابل: الكركم والزنجبيل مضادان للالتهابات بشكل خاص، ويمكن إضافتهما إلى الشاي أو العصائر أو الوجبات لمزيد من الفوائد.
9. الحد من تناول الملح لتقليل احتباس الماء والانتفاخ
يُسبب الملح احتباس الماء في الجسم، مما قد يُفاقم الانتفاخ والشعور بعدم الراحة أثناء الدورة الشهرية. يُمكن أن يُساعد تقليل تناول الصوديوم في تخفيف هذه الأعراض.
نصائح لتقليل الملح: تجنّبي الأطعمة المُصنّعة والمُغلّفة، التي غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم. تبّلي الأطعمة بالأعشاب والتوابل بدلًا من الملح.
تحذير: انتبهي للملح المُخفّى في الصلصات والتتبيلات ووجبات المطاعم. اختاري المُحضّرات المُحضّرة منزليًا قدر الإمكان للتحكم في محتوى الملح.
10. أضف شاي الأعشاب للاسترخاء وتخفيف الأعراض
بعض أنواع شاي الأعشاب لها خصائص تُخفف تقلصات الدورة الشهرية، وتُقلل الغثيان، وتُعزز الاسترخاء. وتُعد شاي البابونج والزنجبيل والنعناع من أكثر أنواع الشاي شيوعًا لتأثيراتها المُهدئة.
شاي البابونج: يُعرف شاي البابونج بتأثيره المُهدئ، وقد يُخفف التقلصات ويُعزز النوم بشكل أفضل.
شاي الزنجبيل: للزنجبيل خصائص مُضادة للالتهابات، ويُمكن أن يُقلل الغثيان والانتفاخ.
شاي النعناع: يُمكن للنعناع أن يُخفف أعراض الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ، وقد يكون له أيضًا خصائص مُسكّنة خفيفة للألم.
نموذج لخطة وجبات لتخفيف أعراض الدورة الشهرية
الفطور: دقيق الشوفان مع بذور الشيا وبذور الكتان والتوت الطازج لمضادات الأكسدة والألياف وأحماض أوميغا 3.
الغداء: سلطة الكينوا مع السبانخ والحمص والخضراوات المشوية، مع طبق جانبي من الفاكهة لتزويد الجسم بالمغنيسيوم والحديد والألياف.
الوجبة الخفيفة: حفنة من اللوز والشوكولاتة الداكنة، لتزويد الجسم بالمغنيسيوم والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
العشاء: سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة والبروكلي المطهو على البخار، مع طبق جانبي من الخضراوات الورقية لإضافة أوميغا 3 والكالسيوم والألياف.
شاي المساء: شاي البابونج أو الزنجبيل لتعزيز الاسترخاء وتقليل الالتهاب.
