يمكن لأعراض الدورة الشهرية، بما في ذلك التقلصات والانتفاخ والتعب والصداع وتقلبات المزاج، أن تُعيق الحياة اليومية للكثيرات شهريًا. لحسن الحظ، هناك تعديلات غذائية واستراتيجيات غذائية تُساعد في تخفيف هذه الأعراض. إليكِ نظرة مُعمّقة على نصائح غذائية تُساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
1. زيادة تناول المغنيسيوم لتقليل التقلصات وتوتر العضلات
المغنيسيوم معدن أساسي يلعب دورًا في استرخاء العضلات، ووظائف الأعصاب، وتوازن الهرمونات، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص أثناء الدورة الشهرية. غالبًا ما يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بزيادة تقلصات الدورة الشهرية، لذا فإن إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تخفيف هذه الأعراض.
المصادر الرئيسية: الخضراوات الورقية الخضراء (مثل السبانخ والكرنب)، المكسرات (اللوز والكاجو)، البذور (اليقطين وبذور الكتان)، الحبوب الكاملة (الكينوا والأرز البني)، والشوكولاتة الداكنة.
نصائح إضافية: استهدف حوالي 320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، وهي الكمية الموصى بها لمعظم البالغين. قد يكون تناول مكملات المغنيسيوم مفيدًا أيضًا، ولكن استشر طبيبك قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى.
2. تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية لتخفيف الألم
تتميز أحماض أوميغا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات، مما يساعد على تخفيف تقلصات الدورة الشهرية. وتعمل عن طريق تقليل إنتاج البروستاجلاندين، وهي مواد كيميائية شبيهة بالهرمونات، ترتبط بالألم والالتهاب أثناء الدورة الشهرية.
المصادر الرئيسية: الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين)، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور القنب.
طريقة الاستخدام: أضف الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي مرتين أسبوعيًا على الأقل، أو فكّر في تناول مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. إذا كنت نباتيًا، تتوفر أيضًا مكملات أوميغا 3 من الطحالب.
3. حافظ على ترطيب جسمك لمكافحة الانتفاخ والتعب
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم الانتفاخ والتعب والصداع، وهي أعراض شائعة للدورة الشهرية. يساعد شرب كمية كافية من الماء على التخلص من الملح الزائد، وقد يقلل الانتفاخ.
الكمية المُوصى بها: احرص على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا، مع مراعاة احتياجات جسمك.
نصائح إضافية للترطيب: جرّب شاي الأعشاب مثل الزنجبيل والنعناع والبابونج، فهي لا تُحافظ على ترطيب جسمك فحسب، بل تتميز أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات ومُرخية للعضلات، مما يُخفف التقلصات والغثيان.
4. تناول الأطعمة الغنية بالحديد لمقاومة التعب وانخفاض الطاقة
تؤدي الدورة الشهرية إلى فقدان طبيعي للحديد، مما قد يؤدي أحيانًا إلى التعب والضعف والانفعال، خاصةً إذا كانت مخزونات الحديد منخفضة أصلًا. يساعد تعزيز تناول الحديد من خلال النظام الغذائي على الحفاظ على مستويات الطاقة والوقاية من فقر الدم.
أهم المصادر: اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، الفاصوليا، العدس، التوفو، والسبانخ. تناول مصادر الحديد النباتية مع أطعمة غنية بفيتامين سي (مثل الفلفل الحلو، البرتقال، والطماطم) لتحسين الامتصاص.
ملاحظة: مع أن الحديد الغذائي مفيد، يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بتناول مكملات الحديد، لأن الإفراط في تناوله قد يُسبب آثارًا جانبية.
5. موازنة مستويات السكر في الدم لتحسين المزاج وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام
يمكن أن تؤدي تقلبات سكر الدم إلى تفاقم تقلبات المزاج، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والانفعال. اتباع نظام غذائي يحافظ على استقرار مستويات سكر الدم يمكن أن يساعد في السيطرة على هذه الأعراض.
ركّز على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: اختر الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، الكينوا)، والخضراوات الغنية بالألياف، والبقوليات. تُوفّر هذه الأطعمة طاقةً ثابتةً دون التسبب بارتفاعاتٍ حادةٍ في سكر الدم.
تجنّب الأطعمة المُحلاة والمُصنّعة: فالأطعمة الغنية بالسكريات المُكرّرة قد تُؤدي إلى ارتفاعاتٍ وانخفاضاتٍ سريعةٍ في سكر الدم، مما يُفاقم تقلبات المزاج والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
6. زيادة الكالسيوم وفيتامين د لتخفيف تقلبات المزاج
رُبط الكالسيوم وفيتامين د بتخفيف حدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وخاصةً تقلبات المزاج والتعب والانتفاخ. تعمل هذه العناصر الغذائية معًا لدعم وظائف الأعصاب وانقباض العضلات وتنظيم المزاج.
أهم مصادر الكالسيوم: منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن)، والحليب النباتي المدعم، والخضراوات الورقية الخضراء، والعصائر المدعمة.
أهم مصادر فيتامين د: يُعد ضوء الشمس المصدر الرئيسي، ولكن يُمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د في الأسماك الدهنية، ومنتجات الألبان المدعمة، والبيض.
فكّر في تناول المكملات الغذائية: إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من خلال النظام الغذائي وحده، فقد يُفيدك تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د. تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة المناسبة.
7. تناول كميات كبيرة من الألياف لتحسين الهضم وتقليل الانتفاخ
يمكن أن تتفاقم مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والانتفاخ، خلال فترة الحيض بسبب التغيرات الهرمونية. يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل الانتفاخ من خلال المساعدة في التخلص من الفضلات.
الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة، الفواكه (التفاح، التوت، البرتقال)، الخضراوات (البروكلي، الجزر، والخضراوات الورقية)، البقوليات، والبذور.
نصيحة: زد كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا واشرب الكثير من الماء لتجنب الانتفاخ.
8. تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لتقليل الالتهاب
يمكن لمضادات الأكسدة، وخاصةً الفلافونويدات وفيتامين ج، أن تساعد في مكافحة الالتهاب، الذي يرتبط غالبًا بآلام الدورة الشهرية وانزعاجها. تدعم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وظيفة المناعة، ويمكن أن تُقلل الإجهاد التأكسدي، مما قد يُخفف من التقلصات والانتفاخ.
أهم مصادر مضادات الأكسدة: التوت (التوت الأزرق، الفراولة)، الحمضيات، المكسرات، الشوكولاتة الداكنة، والخضراوات مثل الفلفل الحلو والجزر.
الأعشاب والتوابل: الكركم والزنجبيل مضادان للالتهابات بشكل خاص، ويمكن إضافتهما إلى الشاي، أو العصائر، أو الوجبات لمزيد من الفوائد.
9. الحد من تناول الملح لتقليل احتباس الماء والانتفاخ
يُسبب الملح احتباس الماء في الجسم، مما قد يُفاقم الانتفاخ والشعور بعدم الراحة أثناء الدورة الشهرية. يُمكن أن يُساعد تقليل تناول الصوديوم في تخفيف هذه الأعراض.
نصائح لتقليل الملح: تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة، التي غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم. تبّل الأطعمة بالأعشاب والتوابل بدلًا من الملح.
تحذير: انتبه للملح المخفي في الصلصات والتتبيلات ووجبات المطاعم. اختر الأنواع المحضرة منزليًا قدر الإمكان للتحكم في محتوى الملح.
10. أضف شاي الأعشاب للاسترخاء وتخفيف الأعراض
تتمتع بعض أنواع شاي الأعشاب بخصائص تُخفف تقلصات الدورة الشهرية، وتُقلل الغثيان، وتُعزز الاسترخاء. ويحظى شاي البابونج والزنجبيل والنعناع بشعبية خاصة لتأثيراته المُهدئة.
شاي البابونج: يُعرف شاي البابونج بتأثيره المهدئ، وقد يُخفف التقلصات ويُعزز النوم بشكل أفضل.
شاي الزنجبيل: يتميز الزنجبيل بخصائص مضادة للالتهابات، ويُقلل الغثيان والانتفاخ.
شاي النعناع: يُخفف النعناع أعراض الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ، وقد يكون له أيضًا خصائص مُسكّنة خفيفة للألم.
نموذج لخطة وجبات لتخفيف أعراض الدورة الشهرية
وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع بذور الشيا وبذور الكتان والتوت الطازج للحصول على مضادات الأكسدة والألياف وأحماض أوميجا 3.
الغداء: سلطة الكينوا مع السبانخ والحمص والخضروات المشوية وطبق جانبي من الفاكهة لتوفير الماغنيسيوم والحديد والألياف.
وجبة خفيفة: حفنة من اللوز والشوكولاتة الداكنة، التي توفر المغنيسيوم والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
العشاء: سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة والبروكلي المطهو على البخار وبعض الخضروات الورقية لإضافة أوميغا 3 والكالسيوم والألياف.
شاي المساء: شاي البابونج أو الزنجبيل لتعزيز الاسترخاء وتقليل الالتهاب.
