تمارين لانقاص الوزن بالصور

فيما يلي بعض تمارين إنقاص الوزن مع الصور لمساعدتك على توجيه نفسك:

القفزات:

القفزات السريعة تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية، يساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة. هذا التمرين يُشغّل كامل الجسم، وهو ممتع وسهل التنفيذ.

القفزات السريعة تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية، يساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة. هذا التمرين يُشغّل كامل الجسم، وهو ممتع وسهل التنفيذ.

التعليمات:
أ. قف مع ضم قدميك وذراعيك بجانبك.
ب. اقفز للأعلى، مباعدًا بين قدميك بعرض أكبر من عرض الوركين، مع رفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
ج. اقفز للخلف إلى وضع البداية مع ضم قدميك وذراعيك بجانبك.

القرفصاء:

القرفصاء تمرينٌ لبناء القوة، يُشغّل عضلات الأرداف، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة. كما يُساعد على حرق الدهون وبناء كتلة العضلات.

التعليمات:
أ. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وذراعيك بجانبك.
ب. اثنِ ركبتيك واخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
ج. حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
د. ادفع نفسك لأعلى حتى تصل إلى وضع البداية.

الطعنات:

تمارين الاندفاع هي تمرين فعال آخر لبناء القوة، يستهدف عضلات الأرداف، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة. كما أنها تساعد على تحسين توازنك.

التعليمات:
أ. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ويداك على وركيك.
ب. تقدم بقدمك اليمنى، مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
ج. أنزل ركبتك اليسرى نحو الأرض.
د. ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية، ثم بدّل ساقيك.

تمرين الضغط:

تمارين الضغط هي تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم يعمل على تقوية صدرك وكتفيك وعضلة ثلاثية الرؤوس وجذعك.

التعليمات:
أ. ابدأ بوضعية البلانك مع مباعدة يديك قليلاً عن عرض كتفيك، وقدميك متلاصقتين.
ب. أنزل جسمك نحو الأرض بثني مرفقيك.
ج. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات جذعك.
د. ادفع جسمك للأعلى إلى وضع البداية.

اللوحه :

البلانك تمرين لتقوية عضلات الجذع، يُشغّل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. يُساعد على تحسين وضعية الجسم وتوازنه.

التعليمات:
أ. ابدأ بوضعية تمرين الضغط مع مد ذراعيك وتباعد يديك بعرض الكتفين.
ب. أنزل ساعديك إلى الأرض وافرد جسمك.
ج. حافظ على شد عضلات جذعك وحافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.

تمرين البوربي:

تمرين البوربي هو تمرين شامل للجسم، يجمع بين القرفصاء والضغط والقفز. يساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة وبناء القوة.

التعليمات:
أ. ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
ب. اجلس القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك.
ج. اقفز بقدميك للخلف إلى وضعية اللوح الخشبي.
د. قم بتمرين ضغط واحد.
هـ. اقفز بقدميك للخلف باتجاه يديك وقف.
و. اقفز في الهواء مع مد ذراعيك فوق رأسك.

متسلقو الجبال:

تسلق الجبال تمرين كارديو يستهدف عضلات الجذع والكتفين والساقين. يساعدك على حرق السعرات الحرارية وتعزيز قدرتك على التحمل.

التعليمات:
أ. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع مد ذراعيك وتباعد يديك بعرض الكتفين.
ب. وجّه ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم بدّل الوضعيات بسرعة لتقريب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
ج. استمر بتبديل ساقيك كما لو كنت تهرول في مكانك.

تمارين البطن بالدراجة:

تمرين الدراجة هو تمرين أساسي يستهدف عضلات البطن والجانبين وأسفل الظهر. يساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء عضلات أساسية قوية.

التعليمات:
أ. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وركبتيك مثنيتين.
ب. ارفع رأسك وكتفيك وقدميك عن الأرض.
ج. وجّه مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع فرد ساقك اليمنى.
د. بدّل الجانبين بتقريب مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى مع فرد ساقك اليسرى.
هـ. استمر في تبديل الجانبين في حركة ركوب الدراجة.

حبل القفز:

القفز بالحبل تمرين كارديو بسيط وفعال، يُساعدك على حرق السعرات الحرارية وتحسين تنسيق حركاتك. كل ما تحتاجه هو حبل قفز وسطح مستوٍ.

التعليمات:
أ. أمسك مقابض حبل القفز بكلتا يديك، ثم أرجح الحبل فوق رأسك.
ب. اقفز فوق الحبل مع اقترابه من قدميك.
ج. استمر في القفز لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل.

ركبتين عاليتين:

رفع الركبة تمرين كارديو يستهدف عضلات الجذع والوركين والساقين. يساعدك على حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقتك البدنية بشكل عام.

التعليمات:
أ. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
ب. ارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك، ثم تحرك بسرعة لضم ركبتك اليسرى إلى صدرك.
ج. استمر في تبديل ساقيك كما لو كنت تهرول في مكانك، رافعًا ركبتيك لأعلى قدر الإمكان.
تذكر أن تحافظ على رطوبة جسمك أثناء التمرين وأن تستمع إلى جسمك. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فتوقف عن التمرين واستشر طبيبك.